Te damos la bienvenida al entrenamiento oficial para el Maratón Vercruz, ten la certeza que llevaremos tu rendimiento al siguiente nivel.

El principio básico de nuestro entrenamiento es trabajar de manera progresiva, dándole al organismo la dosis adecuada de estrés y el tiempo necesario para recuperarse, lo cual permitirá mejorar tu rendimiento semana tras semana.

Te guiaremos en el desarrollo de la resistencia, velocidad, ritmo, potencia y mejora del umbral, con sesiones de intervalos (que puedes ejecutar en pista o en cuestas), fartlek, y carreras largas.

Esta guía de entrenamiento está diseñado para atletas que cuenten con un nivel de rendimeinto intermedio, es decir, deberás tener la capacidad de correr 1:15 hrs continuamente y sin esfuerzo excesivo.

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO INTELIGENTE by Frank Endurance, fundador y Head Coach en The Athlete Academy México® y creador de EITS®

Nuestro macrociclo de entrenamiento tiene una duración de 21 semanas, durante las cuales desarrollaremos tus cualidades fisicas y coordinativas. He creado sesiones que te ayudarán a mejora tu capacidad aeróbica y elevar el nivel de tu umbral, sesiones para desarrollar resistencia e intervalos para mejorar tu potencia/velocidad.

Encontrarás un entrenamiento en ciclos, con algunas semanas fuertes y otras semanas que permitirán la recuperación y ayudarán a prevenir lesiones por sobreuso, las cuales pueden ocurrir si la rampa de kilometraje la haces demasiado rápida. Las semanas duras, seguidas de una adecuada recuperación, permitirán que las próximas semanas difíciles alcances un rendimiento más óptimo. Recuerda, el descanso es esencial.

Ejecutarás carreras largas espalda con espalda los fines de semana. Cada fin harás una carrera semi-larga seguida por una Carrera larga.

No te dejes atrapar por el exceso de entrenamiento y respeta la semana fácil. Aunque debería doler/cansar en algún grado entrenar para este gran reto, deberás gradualmente comenzar a notar que te sientes más fuerte y que te recuperas más rápidamente que antes. Si desarrollas dolores recurrentes, fatiga o enfermedad continua, deberás considerar dejar pasar alguna de las carreras de mitad de semana hasta que te sientas mejor (es completamente posible alcanzar tu objetivo deportivo sin la carrera semi larga de mitad de semana, por lo que también se puede dejar de hacer para permitir que los problemas se resuelvan).

Todos los eventos “B” y “C” se deben utilizar como entrenamientos. Cuando vayas a alguno de estos, recuerda que lo importante será acumular “tiempo en tus pies” no nos interesa la velocidad.

Es mejor evitar largas distancias que no estén marcadas en tu plan. No corras el riesgo de desarrollar lesiones que interfieran con la última fase de tu entrenamiento.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

Ésta solo es una guía general. La clave del éxito esta en la personalización de tu plan de entrenamiento, nutricional, control y manejo de estrés.

SI DESEAS UN PLAN PERSONALIZADO, ESCRÍBEME A frank@endurance.mx

Te sugerimos visitar al médico antes de iniciar tu plan de entrenamiento, para asegurarte de que te encuentras en condiciones óptimas para afrontar este reto.

Si te es posible, mide diariamente tu frecuencia cardiaca en reposo, al despertar, antes de levantarte. Si estás entrenando y descansando adecuadamente, tu FC en reposo deberá disminuir o mantenerse. Como referencia, una persona que no entrena podría tener como FCR arriba de 60 ppm, mientras que una persona con entrenamiento podría estar por debajo de las 50 ppm.
PRECAUCIÓN: si notas un aumento de tu FCR, es el primer signo de sobre entrenamiento.
Si un día no puedes entrenar, no intentes recuperarlo, es mejor continuar con el plan de marcado.
Si tienes carrera programada algún fin de semana, descansa dos días antes del evento, y el día previo realiza un trote de 20’ continuos al 70% FC + 4 series de 100m progresivos del 60 al 70% FC con 2’ de descanso entre cada serie.
Si sufres una enfermedad, viaje o lesión que te impida entrenar durante un tiempo, reinicia el plan de entrenamiento con trotes ligeros (comenzando con 30′ y aumentando gradualmente hasta 60′) durante al menos 15 días.
Para poder iniciar este plan, deberás haber estado entrenando de forma continua durante las pasadas 4 semanas, realizando de 3 a 4 sesiones por semana y distancias de 6 a 8 km de forma fluida.
Antes y después de tus entrenamientos deberás realizar 15’ de calentamiento y estiramiento
IMPORTANTE realizar una preparación física que permita acorde a las demandas del maratón y con el fin de evitar lesiones (SI DESEAS UN PLAN PERSONALIZADO, ESCRÍBEME A frank@endurance.mx)

Cualquier duda, estoy para ayudarte con gusto vía frank@endurance.mx

-Frank

 

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